Pausen reduzieren Stress im Joballtag
Keine Zeit für regelmäßige Pausen? Dein Terminkalender ist übervoll und für eine Pause ist keine Lücke in Sicht? Nimmst du dein Mittagessen gleich am Schreibtisch ein und kommst erst nach Feierabend so richtig zum Luftholen?
Die Pausengestaltung im Joballtag nicht immer einfach. Aufgaben, Deadlines und Erwartungen verleiten uns häufig dazu, der Pause die kalte Schulter zu zeigen. Dabei ist längst bewiesen: regelmäßige kurze Erholungspausen steigern die Produktivität, fördern die Kreativität und halten dich langfristig gesund. Wohingegen lange, ununterbrochene Arbeitsphasen zu Müdigkeit, Gereiztheit, und vermehrter Fehlerhäufigkeit führen.
Wir zeigen dir, warum du auf keinen Fall auf regelmäßige Pausen verzichten solltest und geben dir sechs Stresskiller für deine tägliche gesunde Pause an die Hand.
Auf die Länge kommt es an?!
Werfen wir zunächst einen Blick ins Arbeitszeitgesetz. Dieses schreibt eine Mindestpausenzeit von 30 Minuten bei 6 bis 9 Stunden und 45 Minuten bei mehr als 9 Stunden Arbeitszeit vor. Natürlich kannst du deine Gesamtpausenzeit auch in mehrere 15-minütige Pausen einteilen. Darüber hinaus sind zusätzliche Arbeitsunterbrechungen, je nach Arbeitstätigkeit, gesetzlich vorgeschrieben. Findet deine Tätigkeit beispielsweise überwiegend vor dem Monitor statt, muss laut Bildschirmarbeitsverordnung (BildscharbV) die Bildschirmarbeit durch regelmäßige Pausen unterbrochen werden, um Belastungen zu reduzieren.
Doch nicht allein die Pausendauer ist entscheidend, sondern ebenso die Aufteilung der Pausen auf deinen Arbeitstag. So zeigen Studien, dass physische und mentale Fehlbeanspruchungen deutlich geringer ausfallen, wenn die Mittagspause um zwei zusätzliche kurze Pausen am Tag ergänzt wird.
Bei kognitiv anspruchsvollen Arbeiten sind zudem 10 – 15 Minuten Pause alle zwei Stunden sinnvoll und bei repetitiven Tätigkeiten sollte alle 30 Minuten zusätzlich eine Minipause von 5 Minuten eingelegt werden. Darüber hinaus ist es ratsam, sowohl die Anzahl als auch die Länge der Pausen, bei zunehmender Arbeitszeit oder Komplexität der Tätigkeiten zu erhöhen.
Du siehst also, es müssen nicht immer gleich 30, 20 oder 15 Minuten Pause sein. Auch regelmäßige gezielte Minipausen von 5 Minuten oder kürzer helfen dir über den Tag konzentriert zu bleiben und dein Wohlbefinden zu verbessern. Die Devise lautet hier: kurz, aber intensiv. Zu welchem Zeitpunkt du wie lange eine Pause benötigst, liegt aber ganz bei dir.
So gestaltest du dir deine perfekten Pausen
Regelmäßige Pausen stärken dein körperliches und mentales Wohlbefinden langfristig und sorgen für einen produktiveren und konzentrierten Arbeitsalltag. Entscheidend ist aber, wie du deine Pause verbringst. Bleibst du während deiner Pause weiter am Arbeitsplatz sitzen oder wechselt vom Monitor auf das Handydisplay, wirkt sich das kontraproduktiv auf deine Gesundheit aus. Nachfolgend geben wir dir sechs Tipps an die Hand, um deine Pausen gesund und erholsam zu gestalten.
Übrigens: Für eine gesunde Pausengestaltung musst du nicht alle Tipps auf einmal integrieren. Setze für jede Pause einen Fokus auf das, was dir gerade guttut.
1. Plane Pausen konsequent ein
Nutzt du regelmäßig deinen Terminkalender? Dann trage dir auch deine Pausen dort ein. So vergisst du sie nicht und entwickelst zudem noch ein gutes Gefühl dafür, wann Pausen günstig in deinen Tagesablauf integrierbar sind. Auch Techniken, wie z.B. die Pomodoro-Technik helfen dir, über den Tag hinweg konzentriert zu bleiben und die, für deine Gesundheit so wichtigen, Erholungspausen einzubauen.
Diese Zeitmanagement-Methode hilft dir dabei produktiver und effektiver zu arbeiten. Und so geht's: Du setzt dir eine zu erledigende Aufgabe für die nächsten 25 Minuten. Danach stehen 5 Minuten Pause an, die sogenannte "Pomidori"-Zeit. Das Ganze wiederholst du viermal. Anschließend folgt eine 30-minütige Pause.
2. Schenke deinem Gehirn Sauerstoff und deinen Augen Ruhe
Weg vom Arbeitsplatz und raus an die frische Luft. Um dich schon in kurzer Zeit optimal zu erholen und den Kopf freizubekommen, solltest du in deiner Pause nicht am Schreibtisch sitzen bleiben.
Der Spaziergang ist das beste Mittel, um das Gehirn mit Sauerstoff zu durchfluten und deinen Augen eine Ruhepause zu gönnen. Das ist nicht nur förderlich für dein körperliches Wohlbefinden, sondern senkt nachweislich deinen Stresspegel und fördert so dein psychisches Wohlbefinden.
Ganz besonders in der dunklen Jahreszeit solltest du während deiner Pausen öfter vor die Tür gehen, um deinen Vitamin-D Haushalt mit Tageslicht auf einem guten Maß zu halten. Das stärkt dein Immunsystem und vertreibt zudem die trübe Stimmung. Das funktioniert übrigens auch bei bewölktem Himmel.
3. Gönne dir positive Gedanken-Stopps
Hand aufs Herz – denkst du selbst in deiner Pause daran, welche Aufgaben du noch im Laufe des Tages erledigen musst? Oder steht diese Woche noch ein Termin an, der dich gedanklich nicht loslässt? Versuche dieses Grübeln zu stoppen und denk doch z.B. mal hierüber nach:
- Was hast du heute schon alles geschafft?
- Was ist dir die Woche schon so richtig gut gelungen?
- Worauf freust du dich heute bzw. diese Woche besonders?
Sich selbst zu loben ist die angenehmste Form der Selbstreflexion. Du stärkst dein Selbstwertgefühl und sorgst dafür, auch an terminlich vollen Tagen motiviert zu bleiben.
Eine andere Möglichkeit, um abzuschalten und für positive Gedanken zu sorgen, ist das Durchführen einer kurzen Meditation. Du findest z.B. im Internet oder bei diversen Apps kurze, angeleitete Meditationen oder autogenes Training für zwischendurch.
4. Lege Essenspausen ein
Hunger sorgt dafür, dass du unkonzentriert, gereizt und damit weniger leistungsfähig bist. Es gibt fast nichts, was die Arbeit stärker beeinträchtigt als ein leerer Magen.
Wer jetzt zu Süßigkeiten und Knabberzeug greift, riskiert nicht nur Heißhungerattacken, sondern im Anschluss noch ein sogenanntes „Fresskoma“. So schnell wir uns auf diese Weise Energie holen, legt unser Körper sie auch schon in Form von Reserven an.
Besser sind regelmäßige Essenszeiten und eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährungsweise. Lass dir Zeit beim Essen, anstatt zu schlingen. Und wenn doch mal der Heißhunger kommt, hilft oft schon ein Glas Wasser oder Tee zusammen mit einem Apfel oder einer Banane.
5. Probiere Powernapping
Hast du während deiner Arbeitszeit schon mal ein Nickerchen gemacht? Sogenannte Powernaps haben oft einen schlechteren Ruf, als sie verdienen. Denn sie bringen durchweg Vorteile für dich und deine Arbeit.
Ein kurzer Powernap von 10 bis 15 Minuten baut Stress ab, hebt deine Stimmung, stärkt dein Immunsystem und fördert die Konzentrationsfähigkeit. Baust du regelmäßig Nickerchen in deinen Alltag ein, verringerst du zudem nachweislich das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Ein paar wenige Regeln gibt es allerdings beim Powernapping zu berücksichtigen: Achte darauf, nicht länger als 20 Minuten zu „nappen“. Ansonsten kommst du in eine Tiefschlafphase und bist danach müder als zuvor. Stell dir also in jedem Fall einen Wecker. Außerdem solltest du für eine entspannte Umgebung sorgen. Dafür braucht es nicht gleich ein Bett – auch ein gemütlicher Bürostuhl mit Kopfstütze erfüllt seinen Zweck.
6. Bring Bewegung in deine Pause
Nicht selten ist Bewegung in unserem Arbeitsalltag Mangelware. Wenn du zum Beispiel überwiegend am Schreibtisch arbeitest, verharrst du mitunter für mehrere Stunden in derselben sitzenden Position. Umso wichtiger ist es, den Alltag durch regelmäßige kleine Bewegungspausen zu unterbrechen.
Auch wenn du am Nachmittag aktiv bist, führt die lange Inaktivität am Tag auf lange Sicht zu Beeinträchtigungen des Muskel-Skelett-Apparates. Eine schlechte Beweglichkeit, bis hin zu den bekannten Alltagsschmerzen im Nacken oder Rücken sind oft die Konsequenz.
Um diesen Beeinträchtigungen vorzubeugen und Schmerzzustände erst gar nicht entstehen zu lassen, reichen oft schon kurze, gezielte Bewegungspausen von 5 bis 10 Minuten pro Tag.
Du möchtest kurze Erholungs- und Bewegungspausen in deinen Alltag integrieren und gleichzeitig aktiv etwas für deine Gesundheit tun? Auf unserem YouTube-Kanal findest du verschiedene Übungen zum Entspannen und Bewegen für deine aktive Pause. Probiere es doch direkt mal aus.